Arándanos: un superalimento

Entre las claves de una alimentación saludable está conocer aquellos alimentos de alto valor nutritivo que debemos incorporar a menudo en nuestra dieta. Este es el caso de frutas como los arándanos, reconocidas en todo el mundo como un superalimento.

Hoy os cuento cuáles son las propiedades que hacen a los arándanos uno de los mejores tesoros nutricionales ¡Seguro no conocías todos sus increíbles beneficios! 

Además de deliciosas, las arandillas, arandanos, anajós o uvas do monte, como queráis llamarla de acuerdo con tu región o país, son frutillas excelentes para optimizar la salud y prevenir enfermedades. 

¿Y cómo debéis comerlas o prepararlas? También hablaremos de ello para que aprendáis a añadirlas a tus comidas. 

Así que compartiré varios truquillos para aprovechar las propiedades de estas bayas exquisitas y cómo conservarlas para que las comáis todo el año.

¿Te animáis a descubrir los secretos nutricionales de los arándanos o berries? Pues sigue leyendo.

¿Por qué los arándanos son un superalimento?

Cuando hablamos de un superalimento ¿a qué nos referimos? Científicamente hablando, un superalimento es aquel que aporta una alta fuente de vitaminas, minerales, aminoácidos, antioxidantes y ácidos orgánicos.

Estos componentes ayudan a mejorar el bienestar físico y esto es precisamente lo que lográis al comer bayas como los arándanos. 

Adicionando estos alimentos potentes a vuestros sumos, batidos, cereales, panqueques, panes, ensaladas, en fin, con lo que te apetezca, el organismo obtiene las ventajas concentradas de estas ricas frutas de sabor dulce y toque ácido.

¿Qué compuestos beneficiosos tienen?

Varios estudios de universidades y autoridades de salud en países como España, Estados Unidos, Chile y Argentina, le atribuyen al arándano el más alto poder antioxidante entre 40 tipos de vegetales. 

Estos compuestos son:

• Antioxidantes de primera línea que combaten eficazmente los radicales libres. Entre ellos están sus ácidos orgánicos y 15 antocianinas como la mirtilina, cianidina y malvidina. 
• Las antocianinas, que están en la piel de los arándanos, ayudan a proteger el corazón. También pueden ayudarnos a bajar y controlar el peso.
• Las proantocianidinas, flavonoides y taninos que contienen (como el resveratrol, también muy presente en las uvas negras) son reconocidas por sus efectos anticancerígenos. 
• Vitaminas y minerales. tienen tanto micronutrientes que solo 100 gramos de arándanos suple el 17% de la vitamina C que necesitamos por día, el 20% del manganeso, además de vitaminas A, K y complejo B, calcio y hierro.

5 efectos positivos de comer arándanos

Los arándanos (Vaccinium corymbosum L.) pertenecen a un grupo de frutos del bosque con un bajo contenido de azúcares y alta cantidad de antioxidantes. Existen unas 450 especies de los cuales las más conocidas son el arándano azul (o blueberry) y las variedades rojas y que muchas conocéis como cranberry. 

Ahora,  ¿cuáles son los efectos positivos de estas frutillas deliciosas en vuestra salud? Veamos cinco de sus beneficios, basados en los hallazgos científicos y las recomendaciones nutricionales de los expertos:

1. Ayuda a mantener sano el cerebro

Comer arándanos ayuda a mantener en mejor estado las funciones cerebrales. 

Diversos estudios han encontrado que una alimentación saludable y equilibrada, que incluya una taza de bayas al día (200 gr), potencia la memoria, puede mejorar el aprendizaje y proteger las funciones cognitivas. 

Como sus componentes antioxidantes protegen el cerebro de los dañinos efectos de los radicales libres, la evidencia científica apunta a que esto ayudaría a reducir las probabilidades de desarrollar Parkinson o Alzheimer. 

2. Previene las infecciones urinarias

Los indígenas en América comían arándanos para prevenir infecciones urinarias, cuestión que ha sido comprobado por varios estudios. Los ácidos orgánicos de la fruta vuelven la orina más ácida y esto ejerce un efecto antibacteriano.

Los flavonoides actúan como antinflamatorios de las paredes venosas, evitando que los organismos patógenos se multipliquen en el tracto urinario.

3. Reduce las infecciones digestivas

Otro efecto positivo es su contribución para reducir bacterias como la Helicobacter pylori, que sabemos pueden causar úlceras digestivas y hasta cáncer.  

El caso es que estas frutas contienen además de un alto valor nutricional, ácidos orgánicos como el elágico, cumárico y cloragénico. Estos aumentan la protección del sistema digestivo contra tumores de hígado, colon, estómago y hasta en la piel.

4. Mejora la circulación de la sangre

Una investigación publicada en The Journal of Gerontology refiere que comer 200 gramos de arándanos o una taza de su jugo a diario, ayuda a estabilizar la presión arterial y mejora la función de los vasos sanguíneos. 

Esto, junto con sus características astringentes, diuréticas, antioxidantes y antiinflamatorias, ayuda a proteger el corazón y reducir el colesterol.

5. Es un aliado para la pérdida de peso

Los arándanos son muy eficaces para ayudarnos a adelgazar, ya que casi no tienen calorías (80 calorías por 100 gr), son diuréticos y ricos en fibra. 

Varios trabajos, entre ellos, uno realizado por investigadores de la Universidad de Maine, consideran a las berries muy efectivas para evitar el síndrome metabólico, el aumento de peso, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, por supuesto, si se consumen como parte de una alimentación saludable.

Por si fuera poco, su fibra alimenticia ayuda a mantener la regularidad intestinal. Así que si sufres de estreñimiento ¿qué esperas para incluir las arandillas en tu dieta?

Trucos para incluir las bayas en tus comidas

Los arándanos azules se pueden comprar y consumir frescos entre junio y diciembre. También vienen congelados, en zumos, envasados, deshidratados, concentrados, en conservas y hasta en gelatinas.

Aplica estos consejos para incluir estas frutas en vuestras preparaciones culinarias:

• Combina arándanos a tus cereales, yogurt, kéfir o muesli del desayuno. 
• Puedes combinarlos con fresas, frambuesas, grosellas en ricos smoothies, zumos licuados o triturados. También, con trozos de manzana o concentrados de piña o mango consigues un delicioso contraste.
• Otras combinaciones muy nutritivas son con papaya, zanahoria o melocotón.
• Triturados o cocinados en un suave almíbar quedan perfectos como relleno o cubierta de tartas, crumbles, galletas y madalenas.
• Añade arándanos a tus ensaladas de hojas verdes y frutos secos para una comida muy nutritiva.
• Al preparar sopas de calabaza, zanahoria o batata dulce, añade algunos arándanos rojos y piñones como toque final.

Escoge siempre los arándanos frescos más firmes. Consérvalos en el frío y solo lávalos al momento de consumirlos. De esta forma te podrán durar hasta tres semanas.

¿Y para congelarlos? ¿Pierden sus propiedades si los hacemos en jalea? Si los almacenas en el refrigerador puedes tener la confianza de que mantendrán sus vitaminas y propiedades ¡Así que esta es una excelente manera de comerlos todos el año!

Ahora, cuando los hacemos en jalea o mermelada, pueden perder buena parte de su vitamina C y sus antocianinas, pero no sus propiedades antioxidantes. Así que, como os habéis dado cuenta, son ventajas por donde quieras que las mires. ¡Para una alimentación saludable este superalimento es un excelente aliado!  

Por último, y como siempre os digo, consultad primero con tu médico si tienes condiciones de salud importantes ¡Solo tu especialista de confianza es quien puede ayudarte a mejorar tu nutrición!