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🍎Nutrición

¿Qué es el ayuno intermitente?

ayuno intermitente

¿Qué tanto sabes del ayuno intermitente? ¿Qué ventajas ofrece? ¿Es saludable? Si piensas que ayunar es morirse de hambre tienes que ver este post hasta el final. 

Aunque el tema se ha puesto de moda, pues muchas celebridades e influencers solo hablan de los aspectos positivos del ayuno como régimen dietético, es importante conocer de qué trata y cuáles son sus riesgos. 

Sigue leyendo y descubre todo sobre el ayuno intermitente, sus bondades y cómo hacerlo de forma adecuada. ¿Me sigues?

¿Qué es el ayuno intermitente?

Ayunar es muy diferente a la inanición. La gran diferencia es que al decidir ayunar estás en un control de la ingesta alimentaria.

Es decir, estableces límites para tus horas de comer y esto te puede ayudar a controlar los atracones. También, a tomar mejores decisiones e hidratarte más antes que comer un bocadillo hipercalórico a deshoras o cada vez que sientas algo de hambre.  

En cambio, la inanición es la carencia involuntaria de comida, y al ser prolongada, puede derivar en enfermedades y poner en riesgo la salud.

¿Ves la diferencia?

Romper ayuno intermitente

¿Cómo se hace el ayuno intermitente?

Entonces, ¿qué es el ayuno intermitente? Cuando se hace un ayuno con pleno conocimiento y por las razones que sea (para adelgazar, por salud, por convicciones religiosas, etc.) estás asumiendo un acto voluntario que tiene un objetivo.

Simplemente, ayunar consiste en dejar de comer por varias horas. Puede incluso ser por varios días, siempre que un médico así lo indique. 

En todo caso, no voy a hablar del ayuno de varios días, sino del intermitente y sus beneficios.

El ayuno controlado se puede empezar en cualquier momento y dejarlo cuando se desee. Un ejemplo clásico de un ayuno normal es dejar de comer después de cenar y no picotear nada hasta el día siguiente, cuando nos toca desayunar.

Así, ya habrán pasado unas 12 a 14 horas de ayuno, tiempo suficiente para que se estabilicen nuestros niveles de azúcar, colesterol y otros perfiles metabólicos. 

Desde este punto de vista, ayunar es algo cotidiano. Hasta la misma palabra “desayuno” lo dice. Desayunar es “salir del ayuno”.  

En tal sentido, el ayuno intermitente es un régimen de alimentación que busca ayudar al cuerpo a que utilice su energía almacenada. Esto se traduce en una mayor quema del exceso de grasa corporal. 

Por eso, cuando lo practicamos, comenzamos a perder fácilmente kilos de más. ¿Captas la idea? 

Razones por las que funciona el ayuno intermitente

El ayuno intermitente permite que el cuerpo use la energía almacenada, lo cual no ocurre si comemos de manera constante. 

Las ingestas de cada tres horas, por ejemplo, con las tres comidas y las meriendas, hacen que el cuerpo solo use la energía que entre con los alimentos. 

Esto puede incrementar el peso porque no siempre podemos equilibrar lo que comemos y la energía que gastamos. Así que si buscas rebajar y perder la grasa abdominal el ayuno intermitente te puede ayudar.

Estos son los beneficios de esta forma de hacer ayuno:

  • Te ayuda a perder peso y grasa corporal
  • Eleva la quema de grasa
  • Puede reducir los niveles de insulina y azúcar sanguíneos
  • Ayuda al cuerpo a sentirse más enérgico y menos inflamado
  • Mejora las habilidades de concentración
  • Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol
  • Puede equilibrar algunas hormonas
  • Acelera la activación y limpieza de las células por efecto de la autofagia

¿Cuándo es peligroso el ayuno?

Hay personas que no deben hacer ayunos intermitentes ni prolongados. Estos son algunos de los casos en los que este régimen dietético está totalmente desaconsejado:

  • Si sufres de anorexia, desórdenes alimenticios o si tu peso es bajo (IMC < 18.5)
  • Si estás embarazada o en periodo de lactancia. Estas no son etapas en las que puedas iniciarte en este régimen, ya que puede hacer que el bebé reciba menos nutrientes.
  • Si tienes menos de 18 años. Tu cuerpo requiere de nutrientes para completar su madurez.

Existen otras situaciones en las que el ayuno solo puede ser indicado bajo supervisión médica:

  • Si sufres de diabetes tipo 1 o tipo 2.
  • Si presentas patologías graves como cardiopatías, nefropatías o problemas hepáticos.
  • Si te han recetado medicamentos, sobre todo, si su efectividad puede verse afectada por ingestas restrictivas.
  • Si padeces de ácido úrico alto o gota.

Modo de realizar un ayuno sin riesgos

Estos son algunos de los sistemas de ayuno más conocidos. Los que son más flexibles y cortos son los más populares:

Ayuno 16:8

Se trata de un ayuno intermitente muy fácil de seguir a diario o solo unos días a la semana. Consiste en ayunar durante 16 horas y luego, se abre una ventana para alimentarse durante 8 horas. En este tiempo se hacen todas las comidas.

Puedes, por ejemplo, cenar a las 8:00 de la noche y comer al día siguiente a las 12:00 del día. Si el desayuno es tu comida más importante, puedes cenar más temprano, y calcular las horas de sueño y ayuno para que se te haga más fácil.

Ayuno 20:4

Aquí el tiempo para alimentarse es muy corto: de solo 4 horas. El ayuno es de 20 horas. Hay quienes comen entre las 3 de la tarde y las 7 de la noche, y luego pasan las 20 horas en ayunas.

Ayuno de 24 horas

Es un tipo de ayuno prolongado donde se pasa todo un día sin comer, es decir, se hace una sola comida por día. Quienes lo hacen, suelen practicarlo dos o tres veces por semana.

Ayuno 5:2

Este es un tipo de ayuno intermitente prolongado, que cuenta con ciertos estudios científicos de respaldo. Consiste en comer normalmente durante 5 días y ayunar 2 días. 

Durante estos dos días se deben comer solo 500 calorías, así que es importante escoger bien qué se comerá para no sentir que desfallecemos.

Existen muchos otros tipos de ayuno. Algunos alternan un día de ayuno y otro día donde se come normal. 

Como hacer ayuno intermitente

Si ejercito ¿puedo ayunar?

Ahora, ten en cuenta que si te ejercitas y sobre todo, si realizas aeróbicos de larga duración, hacer actividad física con el estómago vacío puede hacer que te descompenses y te sientas mal. 

Así que comer algo antes es importante y además, te ayudará a mejorar tu rendimiento.

Como consejos finales, ten en cuenta que:

  • Durante el ayuno intermitente puedes experimentar mucha hambre, dolores de cabeza, estreñimiento. Incluso mareos, calambres y acidez. Esto es normal los primeros días.
  • Una dieta cetogénica o baja en carbohidratos y más alta en grasas puede ayudar a reducir los síntomas anteriores.
  • Incluye más alimentos saciantes en tus comidas, como nueces y yogurt.
  • Beber agua mineral y mantenerte hidratada es fundamental. Toma infusiones, café o té si sientes demasiada hambre.
  • Si te sientes muy débil o tienes malestar, termina el ayuno. 
  • ¡Mejor consulta a tu médico antes de someterte a ayunos!

Recuerda que si te decides por el ayuno intermitente, lo mejor es empezar de a poco. Empieza un día y evalúa cómo te sientes y sobre todo, mantén tu mente ocupada. 

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