¿Cómo podemos fortalecer los muslos?.

!Cómo cuesta trabajar los muslos! El verano está ya a la vuelta de la esquina y con él vienen el calor, las tardes en las terrazas, la playa y la piscina, la ropa de verano y algún que otro complejo.

Una de las partes que más solemos enfocarnos a la hora de ejercitar suelen ser los muslos, sobre todo las mujeres, puesto que es una zona con bastante tendencia a la flacidez y a la aparición de celulitis. Pero también es la parte más difícil de tonificar, por varias razones: para empezar, la flacidez en esta zona no siempre está derivada de un aumento de peso, también aparece por envejecimiento cutáneo, cambios hormonales durante el embarazo o la menopausia, o el padecimiento de alguna enfermedad, por lo que no es tan sencillo acabar con ella; por otro lado, se trata de una zona del cuerpo cuya grasa es más resistente, además que se encuentra en un punto en el que, si no hacemos entrenamientos específicos, la musculatura apenas se ejercita.

Por estas razones hoy os traigo algunos trucos que os ayudarán a fortalecer esta zona tan costosa de trabajar, ¿estás preparado para sudar?

Rutina de ejercicios para fortalecer los muslos

A continuación, os muestro una serie de ejercicios que podéis hacer en vuestra propia casa para tonificar las piernas, especialmente la zona de los muslos.

• Sentadillas: de pie, con las piernas estiradas y ligeramente abiertas, a la altura de los hombros, con los pies mirando al frente y los brazos estirados hacia delante, procedemos a bajar, doblando las rodillas, hasta que nuestros muslos formen un ángulo de 90º con la pantorrilla. Se aconseja realizar series de 10 repeticiones, en función de la resistencia de cada persona en cada momento, aumentando la intensidad según va pasando el tiempo.
• Sentadillas sumo: similares a las anteriores pero con los pies colocados de forma que formen un ángulo de 45º hacia el exterior.
• Zancadas: ejercicio muy sencillo pero que requiere un poco más de esfuerzo. La posición inicial del ejercicio se basa en colocarse de pie, con todo el cuerpo recto y alineado. La actividad consiste en adelantar la pierna derecha y comenzar a doblar ambas rodillas, dando un paso hacia delante, hasta que la pierna izquierda prácticamente toque el suelo. Se vuelve a la posición inicial para después realizar el ejercicio con la otra pierna, de forma intermitente. Series de 10 repeticiones, 5 con cada pierna.
• Puente supino con pelota: nos tumbamos boca arriba, con las piernas ligeramente flexionadas y un poco separadas, los brazos a los lados del cuerpo apoyados por completo en el suelo, así como el tronco y la cabeza. Colocamos una pelota entre las rodillas, presionando levemente para evitar que se caiga, y comenzamos a subir la cadera hasta conseguir alinear el tronco con los muslos en una línea recta. Volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio 10 veces. En la última repetición, mantenemos la figura, con la cadera hacia arriba, durante 30 segundos.
• Elevación lateral de las piernas: existen diferentes variaciones de este ejercicio, la más sencilla consiste en tumbarse lateralmente, con el brazo de abajo extendido hacia arriba y el otro ayudando a mantener la postura, sujetándose hacia delante, y las piernas estiradas. Comenzamos a elevar la pierna que se encuentra en la parte superior, 10 repeticiones, para posteriormente subir ambas piernas juntas. Realizamos el mismo ejercicio hacia el otro lado.

Una variante de este ejercicio consiste en cruzar la pierna colocada en la parte superior, apoyando la planta del pie frente a la otra pierna y levantando, de este modo, la pierna que se encuentra pegada al suelo. De nuevo, se deberían realizar 10 repeticiones de cada lado.

• Extensiones boca abajo: similar al ejercicio anterior, pero en este caso la posición inicial es con el cuerpo totalmente tumbado boca abajo. La elevación de las piernas se realiza hacia atrás, haciendo 10 repeticiones con cada una.

Además, si te gustaría aprovechar la rutina de ejercicio para desconectar un poco y salir de casa, otros ejercicios muy beneficiosos, algunos de ellos al aire libre, son:

• Caminar: es un ejercicio muy sencillo, que se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Se recomienda un paseo de al menos una hora a un ritmo acelerado.
• Correr: ayuda a ejercitar la musculatura de las piernas, trabajando la fuerza y la resistencia. Para conseguir resultados óptimos lo más conveniente es ir cambiando el tipo de terreno y la elevación del mismo a lo largo de la ruta, así como el ritmo de carrera.
• Bicicleta: una sesión de ciclismo, ya sea en una bicicleta estática o en parque o carretera, permite trabajar todos los músculos de las piernas, incluidos los glúteos.
• Natación: determinados estilos de natación como el crawl o de espalda permiten que los músculos de las piernas trabajen intensamente. De este modo, se ayuda a evitar la aparición de celulitis y de varices, gracias a que se activa la circulación de la zona.

¿Qué alimentos debemos incluir en nuestra dieta si buscamos fortalecer los muslos?

Hace unos días, os mostré algunos ejemplos de dietas para estar en forma, todas ellas útiles para combinar con los ejercicios previamente mencionados.

Pero además es conveniente tener en cuenta una serie de tips de alimentación que te ayudarán a conseguir los mejores resultados en cuanto a fortalecimiento de los muslos se refiere.

Para empezar, es importante procurar evitar las comidas muy saladas y con carbohidratos refinados, así como incrementar el consumo de alimentos depuradores y diuréticos, como por ejemplo frutas tales como la sandía, la papaya, la piña o los frutos del bosque; o verduras como el apio y el pepino.

Por otro lado, las proteínas también son imprescindibles para tonificar cualquier músculo del cuerpo, ya sean de procedencia animal o vegetal. Algunos alimentos ricos en proteínas son:

• Anacardos: contienen distintos componentes como calcio, fósforo, hierro, magnesio y potasio.
• Avena: además de potasio, la avena también contiene hidratos de carbono, oligoelementos y vitaminas.
• Carne roja: incluye, dentro de su composición, potasio, vitamina B12, hierro y zinc.
• Espinacas: ya nos lo avisaba Popeye de niños, las espinacas son el mejor complemento para fortalecer los músculos.
• Huevos: con alto contenido en proteínas libres.
• Plátano: rico en ácido fólico, fibra, magnesio y potasio.
• Té blanco: perfecto para fortalecer los músculos, en este caso los muslos.

Con estos sencillos trucos serás capaz de prepararte para lucir ideal este verano, ¿estás preparado para empezar?