Consejos para llevar una dieta saludable.

Hace unos días os compartía un post donde os mostraba algunos ejemplos de menús saludables para mantener una dieta sana pero hoy quiero profundizar un poquito más en el tema y contaros otros trucos imprescindibles a tener en cuenta para que podáis comer sana y equilibradamente, de forma fácil y deliciosa.

¿Se os está haciendo la boca agua? Pues vamos a ello.

Trucos a tener en cuenta y alimentos imprescindibles

Además del clásico lema de la Organización Mundial de la Salud “Cinco al día” que apela al consumo de cinco piezas de frutas y verduras al día, siempre teniendo en cuenta que es necesario que exista variedad, otras pautas a seguir son:

• Añadir al menú diario todo tipo de alimentos de cada uno de los grupos, entre los que encontramos:
  • Por supuesto, las 5 frutas y verduras ya mencionadas.
  • Leche y sus derivados, como yogur y queso, preferiblemente desnatados. Se aconsejan dos o tres porciones al día.
  • Productos de origen animal, ya sean carnes, como las clásicas de pollo, pavo, cerdo o vacuno; o los distintos tipos de pescado. En este caso, se recomiendan también dos o tres porciones al día.
  • Las grasas deben consumirse de forma moderada, aunque sí se aconseja el consumo, en crudo, de aceite, sobre todo nuestro delicioso oro líquido, el aceite de oliva virgen extra.
  • Incorporar una o dos porciones de legumbres en el menú diario, es decir, una ración del tamaño aproximado de una pelota de béisbol.
  • Tampoco pueden faltar los cereales, fuente incansable de fibra, tan beneficiosa para el organismo. Debemos incluir entre seis y ocho porciones al día, siendo esto equivalente a una rebanada de pan o media taza de pasta, arroz o patatas. Es preferible que los cereales ingeridos sean integrales, por lo beneficios añadidos que estos acarrean.
  • Un organismo sano consume al día una media entre 2 y 2,5 litros de agua.
• Pero no solo se trata de añadir cosas a nuestra dieta, sino también de eliminar o restringir aquellos alimentos poco beneficiosos para la salud. De este modo, es importante disminuir el uso de sal en el cocinado, así como reducir el consumo de aquellos alimentos que cuentan con un alto contenido en sodio.
• También es importante limitar el consumo de azúcares, como determinadas bebidas y refrescos o bollería industrial. Los productos procesados tampoco se aconsejan.
• El consumo de bebidas alcohólicas también se debe controlar, puesto que un exceso del mismo tampoco es nada bueno para nuestra salud.

Rutina a implantar para llevar una dieta saludable

Ahora bien, si queremos llevar a cabo una dieta saludable e implantar los trucos previamente mencionados es importante tener en cuenta las siguientes lecciones a la hora de preparar la rutina diaria de alimentación.

Para empezar, es de suma importancia planificar las comidas con antelación y preparar una lista de la compra con todo lo necesario. Esto evitará que compremos alimentos no necesarios en el supermercado y que improvisemos durante el cocinado. Lo recomendable es realizar tan solo una compra a la semana, aunque entre medias se pueden realizar pequeñas visitas al súper o a tiendas específicas como frutería o pescadería, para adquirir los ingredientes perecederos que sean necesarios para alguna receta en concreto.

Una dieta saludable debe incorporar cinco comidas al día, las tres principales y dos aperitivos, procurando siempre comer de forma pausada.

Cada una de estas comidas principales deben incluir los siguientes grupos de nutrientes: una proteína, una grasa saludable y un hidrato de carbono.

Evitar la ingesta de alimentos precocinados, muy procesados, así como de fritos y empanados es imprescindible para cuidarse. En este sentido, se debe priorizar el cocinado de ingredientes sin procesar, a través de diversas técnicas más saludables, como al vapor, a la plancha, al horno o salteado.

El aceite de oliva aporta grandes beneficios, como la regulación de los niveles de colesterol LDL, es decir, el malo. Por ello es tan importante incorporarlo a nuestra dieta. Además, en caso de necesitar freír algún alimento o de cocinarlo a la plancha, el aceite de oliva siempre es la mejor opción.

Una dieta saludable no se basa en restringir alimentos, a no ser los ya mencionados, lo importante es comer raciones moderadas, que incluyan todo tipo de ingredientes pertenecientes a los distintos grupos alimentarios.

Los alimentos de origen animal incluyen en nuestra dieta grandes beneficios de la mano de la proteína animal, valga la redundancia, y de la vitamina B12. Nuestra dieta mediterránea, uno de los grandes ejemplos de dietas saludables, se basa principalmente en el consumo de pescado y huevos para conseguir estos nutrientes. Aunque también se acepta el consumo de carne, preferiblemente blanca puesto que suele tener menos grasa. La carne roja se debe limitar a una ración por semana.

Por otro lado, en cuanto a embutidos, es aconsejable adquirirlos al corte en la charcutería y no envasados.

A modo de resumen, cabe destacar que una dieta sana y equilibrada se debe basar en la variedad, puesto que de este modo se adquiere un mayor número de nutrientes beneficiosos para el organismo. Además, cuantos más tipos de alimentos incorporemos a nuestra dieta, más opciones tendremos a la hora de cocinar, incrementando así la variedad de recetas. Así podemos evitar que la rutina se vuelva monótona, razón por la que mucha gente se lanza a los brazos de la denominada “comida basura”.

Son unos trucos muy sencillos que si acompañamos con la práctica constante de ejercicio y otros hábitos saludables, seremos capaces de cuidarnos, mantener nuestro peso ideal y disfrutar de la alimentación.