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Salud Nutrición

La intolerancia a la lactosa: soluciones

Lactosa

¿Sufres de intolerancia a la lactosa y no sabéis bien cómo remediarlo? Ser intolerante a los lácteos puede convertir nuestras comidas y bebidas en auténticas pesadillas. Las salidas urgentes al cuarto de baño, así como la hinchazón y gases que nos hacen sentir como un globo después de comer, son algunas de las señales que pueden poner en evidencia que nuestro cuerpo no responde bien a los lácteos.

El no asimilar bien la leche de vaca, los quesos y comidas que los contengan traen otros problemas. Entre ellos, la falta de calcio en nuestros huesos y otras deficiencias nutricionales. 

Dependiendo de qué tan grave es tu problema de intolerancia, esto puede causarte mayor dificultad para llevar una “vida normal”. ¡Así que este es un tema delicado que nunca debéis ignorar! Lo bueno es que hay soluciones y de ellas te cuento hoy. Así que seguidme. 

¿Por qué sufro de intolerancia a la lactosa?  

Para comprender qué le ocurre a tu organismo cuando eres intolerante a los lácteos, primero tenéis que saber qué es todo esto de la lactosa.

En realidad, la lactosa es una clase de azúcar complejo que está presente de manera natural en la leche de mamíferos. Es la fuente esencial de las calorías que contiene la leche. Lo ideal es que este tipo de azúcar se descomponga en varios azúcares simples, para que sean de fácil digestión. Entre ellos están la glucosa y la galactosa. 

Cuando una persona sufre de intolerancia, estos azúcares pasan al torrente sanguíneo mediante su absorción en el intestino delgado. Pero en el caso de los intolerantes  a los lácteos, esta situación ideal no ocurre. Como no hay tal asimilación, o se hace de modo parcial, la leche con sus  vitaminas, minerales y grasas -y que deberían nutrirte- se pierden, causándote molestias y daños en el sistema digestivo.

Intolerancia primaria y secundaria

Una investigación publicada en la la revista médica especializada Nutrients refiere que genéticamente nuestros cuerpos pueden perder la capacidad de sintetizar la lactasa después de culminar el amamantamiento. Es decir, mientras somos bebés tenemos más enzimas lactasa en nuestro metabolismo y esto nos ayuda a aprovechar la leche materna. Después del destete, esta efectividad se puede reducir. A esto se le denomina intolerancia primaria a la lactosa.

El caso es que muchos llegamos a ser adultos sin problemas de intolerancia a la lactosa hasta que una enfermedad lo cambia todo. Es lo que se conoce como intolerancia secundaria a la lactosa y puede aparecer por enfermedad celíaca o después de sufrir un virus estomacal. 

Síntomas de la intolerancia a la lactosa

Síntomas de la intolerancia a los lácteos

Cuando la lactosa no es asimilada adecuadamente, se mantiene circulando a lo largo de los intestinos. Esto causa proliferación de bacterias intestinales, infecciones, enfermedad inflamatoria y otros problemas.

La intolerancia a los lácteos se puede confundir con una alergia alimentaria a la leche de vaca, lo cual es distinto. Cuando se trata de una alergia a la lactosa, produce asma, erupciones en la piel o ganas de vomitar. En cambio, si se trata de intolerancia, estos son los síntomas:

  • Diarrea: si pierdes una gran cantidad de líquido por las heces, en las 24 horas posteriores a la ingesta de leche, mantequilla, quesos, requesón, ghee y otros, es muy probable que sea por intolerancia. 
  • Hinchazón y dolor de estómago: cuando no se asimila bien la lactosa en los intestinos, se producen fermentaciones, mucha agua y gases como metano, dióxido de carbono e hidrógeno. Estos generan inflamación, calambres alrededor del ombligo y dolor estomacal.
  • Náuseas, vómitos, eructos y pedos: un estudio publicado en Postgraduate Medical Journal refiere que la liberación de ácidos grasos y gases en las personas con intolerancia, son causantes de estos síntomas.
  • Estreñimiento: no es frecuente sufrir de este problema, pero puede ocurrir. Así lo advierte una investigación citada en Clinics in Geriatric Medicine. 

Soluciones y cambios de hábitos

Hay varias estrategias que puedes comenzar hoy mismo para mejorar la situación. Podéis empezar haciendo cambios en tu alimentación e ir probando qué ocurre si reduces el consumo de lácteos. Sigue estas pautas:

Mejora tu dieta

Haz un día de cero lácteos a ver si notas alguna diferencia. O reduce las porciones de leche, yogurt, quesos, mantequilla y comidas y postres con lácteos a lo largo del día.

Una buena solución es consumir productos con la etiqueta libre de lactosa y observar sus efectos. Si tomas medicación, revisa que no haya lactosa en sus ingredientes.

Toma probióticos

Para quienes sufren de diarrea y síndrome de colon irritable, tomar probióticos (o cultivos activos y vivos de bacterias beneficiosas) puede ayudar a reducir los síntomas y mejorar la capacidad para asimilar los lácteos. 

Consulta con tu médico para que te recomiende los mejores probióticos.

Enzimas en polvo o líquido

Otra solución es añadir gotas, tabletas o polvo de enzima de lactasa a los lácteos y comidas que los contengan. Esto ayuda a que la lactosa se descomponga antes de tomar o comer los lácteos. Así produce menos síntomas. 

Si bien la mejor manera de evitar la intolerancia a la lactosa es limitando la ingesta de los alimentos que la causan, el médico puede recomendarte enzimas para reducir el problema. Esto te ayudará mucho cuando tienes que comer fuera de casa.

Cambia a leche vegetales

Hay leches alternativas de origen vegetal que puedes usar como sustitutos. Entre ellas están las leches de avena, nueces, arroz o almendras. También puedes comprar leche de soja o de otra leguminosa. Pero ten en cuenta lo siguiente: 

  • Es importante que estas leches alternativas sean altas en calcio y te aporten las vitaminas y otros minerales que necesites. 
  • Revisa que sean libre de azúcar. Generalmente, las leches vegetales de baja calidad pueden traer demasiada azúcar añadida o endulzantes artificiales, lo cual no es nada saludable.
  • La leche de soja es una de las mejores alternativas, pues te aporta hasta 500 mg de calcio. Escoge una leche fortificada con carbonato de calcio.

Alimentación saludable

Alimentos y vitaminas aliadas

Estos cinco alimentos podrán ayudarte a controlar tu intolerancia a la lactosa sin sacrificar nutrientes. También son ricos en calcio, lo que te ayudará a fortalecer tus huesos y músculos.  

  • Avena: solo media taza de avena te aporta más de 200 mg de calcio. Además, te ayuda a mantener un peso equilibrado.
  • Chía: dos cucharadas de semillas de chía contienen 179 mg de calcio, además de boro y otros nutrientes que fortalecen huesos y músculos. Son perfectas para hacer batidos, mezclar con cereales, yogurt y bebidas. 
  • Tofu: el tofu es rico en proteínas, calcio y contiene los nueve aminoácidos esenciales para tu organismo. Solo 126 gramos de tofu (media taza) provee el 86 % del consumo diario recomendado de calcio.
  • Semillas de girasol: son altas en proteínas, grasas sanas y antioxidantes. 
  • Brócoli: además de ser una fuente confiable de calcio, es rico en proteínas, fibra, hierro, magnesio, potasio, selenio y vitaminas. Otros alimentos saludables y ricos en calcio son la col rizada y los frijoles.

Antes de finalizar es importante recordar que siempre debes apegarte a una dieta saludable. La intolerancia a la lactosa no implica que debáis renunciar a comer bien y sano. 

¡Y no olvidéis de ir a la consulta médica! Hay intolerancias que pueden ser más agudas que otras y no mejorar con simples cambios de hábitos alimentarios.

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