Dieta para superar el cansancio si has pasado la Covid

Superar el cansancio luego del Covid mediante una dieta de recuperación es una de las tareas que debemos emprender apenas hayamos salido de la enfermedad. 

Pero ¿qué hacer si el virus nos dejó inapetentes, sin ganas de cocinar y con el gusto y el olfato alterados por semanas y hasta meses? Si te interesa el tema, ¡lee hasta el final! Te muestro las estrategias de alimentación para recuperarnos y sentirnos más saludables y fuertes luego de salir del virus.

¿Cómo superar el cansancio luego del Covid?

Mientras a algunas personas les lleva solo unos días recuperarse del Covid y volver a sus rutinas, a otros les puede tomar meses el dejar de sentirse enfermos y sin energías. Esto es terrible ¿no es cierto?

Al respecto, la Organización Mundial de la Salud y la FAO recomiendan que nos centremos en consumir frutas y hortalizas en abundancia, ya sean frescas, enlatadas o congeladas. Los alimentos ricos en nutrientes son claves para la recuperación. 

Para el cansancio luego del Covid, comer las frutas congeladas o enlatadas es una manera de reducir las salidas de casa.  La OMS y la FAO solo nos recuerdan tener en cuenta que estos alimentos deben estar libres de azúcar, sal y conservantes.

Otros consejos para combatir el cansancio luego del Covid son:

• Combina alimentos variados en cada comida para elevar las posibilidades de una ingesta de nutrientes diferentes y rica.
• Incorpora más cereales integrales, frutos secos y legumbres, ya que pueden reforzar el sistema inmunitario.
• Las grasas saludables (aceites insaturados) como los aceites de oliva, cacahuete o sésamo, tienen efectos antiinflamatorios y pueden fortalecer el sistema inmune.
• Reduce la ingesta de azúcar, sal y grasas saturadas.
• Bebe más agua y busca maneras de mantenerte activa, retomando las actividades poco a poco.
• Opta por opciones practicas de comidas para evitar que el cansancio evite que comas.

5 estrategias para retomar el control de tu vida

La mayoría de los especialistas médicos recomiendan incorporar las siguientes estrategias para superar el cansancio luego del Covid: 

1. Reordena tus horarios de comida    

Es muy probable que tus horarios para comer se hayan alterado porque no te provocaba comer, sentías malestar o estabas muy cansada para cocinarte algo.

Pero apenas puedas, trata de volver a comer a las horas que acostumbrabas. Esto es clave para retomar el control después del Covid.

2. Incorpora buenas fuentes proteicas

Incluir en cada una de las comidas una fuente de proteínas de calidad te ayudará a recuperar la fuerza muscular y a vencer la debilidad y cansancio luego del Covid. Las proteínas son claves para reponer músculos, otros tejidos y el sistema inmune.

Algunos ejemplos de raciones de proteínas en toda dieta después del Covid son:

• 125 gramos de pechuga de pollo sin piel
• 125 gramos de lomo de cerdo o solomillo
• 150 gramos de salmón, atún o sardinas.
• Una tortilla con dos huevos
• Un vaso de yogurt entero natural y con sus grasas
• 100 gramos de requesón o tofu

3. Consume más vitamina C 

Las verduras crudas son una rica fuente de vitamina C, pero al cocinarlas pueden perder nutrientes. Cocinar las verduras al vapor y por solo cuatro a cinco minutos, ayudará a preservar esta vitamina.

Comer las frutas frescas es lo ideal. En todo caso, sigue la regla de las cinco raciones al día. Esto es tres raciones de frutas y dos de verduras. O tres de verduras y dos de fruta.

4. Busca reponer los niveles de zinc

Una investigación en pacientes de Covid, realizada en el Hospital del Mar de Barcelona, encontró que el virus desploma el zinc en el metabolismo. Esto, producto del inmenso esfuerzo inmunitario que hace el cuerpo para vencer la enfermedad.

Para recuperar el zinc:

• Incluye más carnes blancas y rojas, pescados, cereales integrales, semillas, legumbres y frutos secos en tu alimentación post coronavirus. Mientras más rápido se haga, más ayuda al cuerpo a reponerse.
• Come legumbres tres a cuatro veces por semana. Más alfalfa, guisantes, arvejas, habas, frijoles, vainitas, garbanzos, lentejas, judías, arvejas, etc en tu alimentación es vital para recuperarse.
• Agrega semillas a todos tus platos y come un puñito de almendras, nueces o anacardos en las meriendas. Esto elevará el selenio, un micronutriente importante para estimular el sistema inmune después del ataque viral.

5. Más vitamina D, sol y prebióticos 

Los prebióticos, el sol y los alimentos ricos en omega 3 y vitamina D ayudan a acelerar tu recuperación.

• Si recibiste medicación con corticosteroides, come alimentos altos en vitamina D, como champiñones, pescados azules, huevos y lácteos enteros. 
• Toma baños de sol para generar naturalmente esta vitamina. Durante la medicación por Covid, los niveles de vitamina D pueden descender y hace menos efectiva la absorción del calcio. Así que ponte tus gafas de sol y quédate al menos 15 minutos tomando el sol, claro, no a las horas donde es más intenso.
• Los prebióticos y probióticos recuperan tu flora intestinal, que como sabéis, es crucial para hacer frente a las enfermedades virales. 
• Consume de forma más frecuente prebióticos naturales como plátanos, cebolla, alcachofa, espárragos, y probióticos como el yogur sin aditivos y el kéfir.
• Para superar el cansancio luego del Covid te será de gran ayuda ingerir más comidas ricas en omega 3 y otras grasas. El omega 3 lo encuentras en los pescados azules (sardina, salmón, caballa, arenques) y en el aceite de oliva virgen extra, aguacate y frutos secos.

¿Y si no te apetece comer?

Los especialistas refieren que si te falta apetito y energía, un batido multivitamínico con frutas y verduras verdes podrá ser un santo remedio. Tómalo por sorbos y despacio.

Tres ideas de batidos saludables son:

• Corta manzana, limón, pepino y perejil y lleva a licuar. 
• Combina manzana, col rizada, jengibre y limón y bate. 
• Licúa espinaca, naranja, manzana y lechuga.

La Asociación Dietética Británica recomienda incluir lácteos en los batidos multivitamínicos durante y después del Covid. Las leches vegetales o las tradicionales ayudan a mantener el organismo hidratado y con energía.

¿Cómo deben tomarse? 

• Prepara chocolate caliente con leche y haz batidos que incluyan lácteos como el yogurt.
• Los batidos proteicos que se consiguen en el mercado como sustitutos de comidas pueden ayudar con la fatiga. Solo fíjate que no sean batidos para adelgazar. Por eso deben ser altos en proteínas y energía.

Como recomendación final, si te falta apetito y los alimentos no te saben ni te huelen como antes, concéntrate en hacer tres comidas nutritivas pequeñas al día. Incluye refrigerios y mantente hidratada con agua, infusiones, batidos.

Para la pérdida del gusto y olfato, incluye alimentos crujientes y suaves, con distintas temperaturas y colores. Esto puede ayudar a minimizar la parosmia, que es la distorsión de sabores y olores que deja el cansancio luego del Covid.

¿Conocías estas estrategias? ¿Qué consejos agregarías? 

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