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Los deportes post- embarazo son ideales para la recuperación de las mujeres que recién han dado a luz. Retomar la actividad física tras el nacimiento del bebé, puede no solo mejorar su estado físico, sino también incrementar su bienestar emocional.
Si acabas de ser madre y estás preguntándote ¿ qué ejercicios puedo hacer después del parto? Has llegado al post correcto. Hoy te quiero contar cómo reanudar el ejercicio y cuáles son los deportes post- embarazo más recomendados por los expertos.
Deportes post- embarazo
La actividad física se aconseja antes y durante la gestación. El movimiento reduce los riesgos de problemas en el parto, facilita el control de peso y promueve un estado de ánimo saludable.
Lo mismo sucede con los deportes post-embarazo, los cuales son recomendados para incrementar la energía, favorecer la recuperación y reiniciar hábitos que optimicen la calidad de vida de la madre.
¿Cuándo y cómo retomarlos?
No hay un momento exacto para comenzar el ejercicio los días posteriores al parto. Cada mujer es diferente, por lo que el tiempo de recuperación no es el mismo para todas.
Es importante consultar con el médico y que este evalúe los siguientes aspectos:
- Estado de los músculos del suelo pélvico
- Síntomas de dolor de espalda
- Pérdida de orina
- Pesadez vaginal
Además, tipo de parto también influye en el retorno al ejercicio físico. La cesárea conlleva una incisión y, por tanto, una recuperación más lenta.
Teniendo en cuenta todos estos aspectos, el profesional de salud será quien decide el tiempo ideal en el que se pueden comenzar los deportes post- embarazo.
Sin pausa, pero sin prisa
Aparte de seguir las indicaciones del médico, recuerda que debes iniciar la actividad física de manera progresiva, respetando tu cuerpo que acaba de pasar por muchos cambios por un largo período de 9 meses.
A los pocos días del parto puedes empezar con ejercicios suaves de fortalecimiento del suelo pélvico y la faja abdominal, pasados unos meses podrás integrar los entrenamientos aeróbicos.
Ejercicios post- embarazo para fortalecer el suelo pélvico
Los músculos del suelo pélvico y la faja abdominal pierden tonicidad durante el embarazo. Hay dos ejercicios post- embarazo muy efectivos para fortalecerlos:
Ejercicios Kegel: consisten en contraer los músculos y tratar de mantenerlos apretados al menos tres segundos, después liberarlos y repetir el ejercicio de 10 a 15 veces. Este movimiento acondiciona el área y reduce la flacidez.
Hipopresivos: estos ejercicios posturales reacomodan el área abdominal después del embarazo, reducen la cintura y ayudan a regular el tránsito intestinal. Para hacerlos se llena el pecho de aire, luego se expulsa por completo, contrayendo el abdomen el mayor tiempo posible.
Los mejores deportes post- embarazo
Si diste a luz mediante una cesárea debes esperar la cicatrización de la herida y la completa recuperación muscular, pero si tuviste un parto vaginal sin problemas, lo más probable es que puedas practicar estos deportes en corto tiempo.
1. Caminata
Caminar es un cardio postparto seguro y te ofrece la posibilidad de pasear a tu bebe en su carriola. Mientras caminas, elevas tu capacidad respiratoria, muscular y cardiovascular, además visitas otro ambiente para distraer la mente y obtener vitamina D.
Si lo tuyo es correr, primero debes empezar caminando e ir incrementando la velocidad del paso, cuando ya sientas más capacidad aeróbica, haz intervalos de 2 minutos corriendo y 2 caminando, hasta que puedas aumentar la carrera y disminuir el tiempo de caminata.
2. Natación
La natación es un deporte de bajo impacto que te ayudará a relajar tu espalda, desarrollar músculos y mejorar la respiración. Asimismo, favorece la salud de los huesos y articulaciones.
Al igual que caminar, debes iniciar con entrenamientos cortos y suaves e ir incrementando a medida que vayas ganando más capacidades.
3. Pilates
El pilates es una práctica excelente después de dar a luz, especialmente porque los movimientos contribuyen a reforzar el suelo pélvico y el abdomen, al mismo tiempo que aumentan la frecuencia respiratoria.
También es una forma eficaz de relajar la mente, incrementar la flexibilidad y mejorar la postura corporal.
4. Yoga
El yoga post embarazo es perfecto para equilibrar el cuerpo y la mente durante este período de adaptación. Se recomienda empezar a practicar posturas sencillas 8 semanas después de dar a luz, concentrándose principalmente en la técnica de respiración.
Luego de superar el tiempo de recuperación, se pueden incluir posturas de más dificultad, por supuesto que estén supervisadas por un entrenador y autorizadas por tu ginecólogo.
Coordinar la respiración y los movimientos del cuerpo con los asanas de yoga, es un método infalible para reducir el estrés, mejorar el descanso, conseguir flexibilidad muscular y tonificar el cuerpo.
Recomendaciones para comenzar los deportes post- embarazo
- Empieza con dos rutinas a la semana e increméntalas poco a poco.
- Integra entrenamientos de fuerza y resistencia cuando el médico así lo indique.
- Mantén una correcta hidratación y sigue una dieta saludable para ti, especialmente si estás amamantando.
- Usa ropa deportiva cómoda.
- Observa si durante o después del entrenamiento tienes algún síntoma de incontinencia, sangrado vaginal, dolor. Si es así, repórtalo inmediatamente a tu médico.
No olvides tener paciencia, evita el esfuerzo excesivo y posturas que te exijan demasiado, ya que pueden fatigarte y causarte lesiones musculares.
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