Los ejercicios más saludables para el corazón

¿Cuáles son los mejores ejercicios para el corazón? La actividad física es uno de los obsequios más preciados que puedes darle a tu cuerpo. Si combinas la ejercitación regular con una alimentación saludable y buenos hábitos de vida, como dejar de fumar, podrás ayudar a tu corazón a estar más fuerte y sano.

Aunque muchas ya sabemos los beneficios del ejercicio, no siempre conocemos cuáles son las actividades físicas que deberíamos hacer y en qué cantidad. Y quizás tampoco sabemos muy bien qué hacer para que esta actividad sea sostenible en el tiempo.

Si eres de las que abandonan las prácticas físicas al poco tiempo o no encontráis algo que te anime a seguir, leer esto puede ser el empujón que necesitáis. También si eres de las que entrenáis mucho y lo hacéis más por obligación que por gusto. Sea como sea, seguidme, que hallaremos respuestas juntas. 

¿Por qué es tan poderoso hacer ejercicio?

La actividad física está relacionada con el control de muchos de los factores que causan enfermedades al corazón. Especialistas y centros de salud que llevan décadas estudiando el impacto de los ejercicios para el corazón han comprobado que dejar una vida sedentaria y comprometerse a ejercitarse puede:

• Reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
• Evitar el sobrepeso y la grasa corporal que aumenta el esfuerzo del corazón.
• Fortalecer la musculatura y la capacidad de los músculos para obtener oxígeno de la sangre (y así no sobreexigirle al corazón).
• Ayudar a dejar de fumar y por ende, a reducir el deterioro de los vasos sanguíneos.
• Retrasar en un 50% la aparición de la diabetes, ya que el sistema muscular aprovecha mejor el glucógeno y esto reduce los niveles de azúcar en la sangre.
• Reducir la inflamación y generación de hormonas del estrés que agregan mayores cargas al corazón.

En definitiva, estar físicamente activas es un paso clave para lograr una buena salud cardíaca y sentirnos mejor con nosotras mismas.

Tipos de ejercicios para el corazón. ¡Manténlo sano y fuerte!

Existen varios tipos de ejercicios que son los más recomendados para optimizar la salud del corazón. Y lo hacen porque favorecen la circulación sanguínea, ayudan a reducir la grasa corporal, mejoran la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad. 

Estos ejercicios saludables son el aeróbico, los de resistencia y los que ayudan con el equilibrio, la flexibilidad y el estiramiento. Lo mejor es que cualquiera puede empezar a practicarlos, sin importar qué tan fuera de forma se esté ¡¿No te parece maravilloso?!

Conoce ahora qué incluyen estos ejercicios para el corazón y por cuánto tiempo se aconseja realizarlos por semana.  

Ejercicio aeróbico

Una de las ventajas principales del ejercicio aeróbico es que ayuda a mejorar la circulación. Un sistema circulatorio en mejores condiciones es crucial para mantener en niveles más saludables la presión arterial y la frecuencia de los latidos del corazón.  

También, ayuda a elevar la condición aeróbica general. Así que en poco tiempo, podrás cansarte menos al hacer cosas como subir unas escaleras, ir a una colina o caminar entre la arena.

Otro beneficio es a nivel del gasto cardíaco, es decir, qué tan bien tu corazón bombea la sangre. Y como ayuda a controlar la glucosa en la sangre, puede disminuir el riesgo a padecer diabetes tipo 2.

➤ ¿Cuántas veces debéis hacer aeróbicos? 

Las recomendaciones que dan la Organización Mundial de la Salud (OMS) y organismos sanitarios en España, EE.UU y Gran Bretaña, es hacer actividad aeróbica unos 30 minutos al día, unas 5 veces por semana. 

¿Y cómo hacéis si al finalizar el día estáis agotadas o no dispones de tiempo libre? Pues ahí está el detalle. Debéis hacer tiempo para vosotras. No se trata de tiempo libre es tiempo de calidad y de salud. 

➤ ¿Qué actividades son recomendables? 

La mejor de todas -y más económica- es caminar. Hacedlo a paso ligero. Media hora cada día es suficiente. 

Esto es algo que podéis hacer y disfrutar en cualquier momento. Al acompañar a los niños a la escuela, al ir a la cafetería, antes de ir al trabajo o después. ¡En fin! Buscad la ocasión de caminar y tened siempre en cuenta, llevar zapatos deportivos apropiados. 

Otras alternativas de ejercicio aeróbico son:  

• Usar más la bicicleta para pasear o hacer recados.
• Subirte a una bicicleta fija o caminadora en casa. Ideal para los días de lluvia y entrenar sin salir de casa.
• Hacer natación.
• Saltar la cuerda.
• Jugar tenis.
• Ir a clases de zumba, baile o inscribirte en clases online.

Hay muchas actividades como el senderismo, trekking, correr, trotar, ciclismo. Escoge la actividad aeróbica moderada que mejor se amolde a tus gustos y estilo de vida. Eso sí, debéis fijarte el objetivo de hacerlo, al menos, 150 minutos por semana. Así que lo mejor, es alternar las actividades para nunca aburrirte.

Entrenamiento de resistencia 

Entrenar la resistencia y fuerza con objetos como pesas y mancuernas es muy importante para quienes quieren perder grasa, sobre todo la grasa del abdomen, y ganar masa muscular. 

Este tipo de ejercicios para el corazón resulta fantástico si se combina con la ejercitación aérobica. Al juntar ambos ejercicios, se pueden mejorar los niveles de colesterol bueno (el HDL) y bajar los índices del colesterol dañino (LDL). 

➤ ¿Cuántas veces debéis entrenar la resistencia y fuerza? 

La mayoría de los especialistas en Medicina Deportiva recomiendan hacerlo al menos dos veces por semana. No deben ser días consecutivos. 

➤ ¿Qué actividades se recomiendan? 

Tenéis mucho para escoger. Por ejemplo:

• Entrenar con pesas libres como mancuernas, pesas de mano, barras.
• Trabajar con máquinas de pesas.
• Usar bandas de resistencia.
• Practicar ejercicios donde utilices tu propio cuerpo para hacer resistencia. Por ejemplo, con sentadillas, flexiones, push up.

Ejercicios de estiramiento, equilibrio y flexibilidad

Aunque no benefician directamente al corazón, este tipo de ejercicios te ayuda a ganar flexibilidad y mejorar tu condición muscular, tus articulaciones y el sentido del equilibrio.  Y esto clave para hacer un buen ejercicio aeróbico, entrenar la resistencia e incluso, evitar caerte o lesionarte.

➤ ¿Cuántas veces debéis hacer estos ejercicios?

Lo ideal es hacerlos todos los días, varios minutos antes o después de cualquier otra actividad física.

➤ ¿Qué actividades son recomendables? 

Puedes hacer estiramientos básicos como mover y rotar el cuello con suavidad. Seguir con los pies, luego con las muñecas y brazos, pero siempre despacio y con suavidad. Puedes pararte en una pierna y balancear la otra o estirar la espalda haciendo inhalaciones y bajando hasta los tobillos. 

¿Qué te aconsejo? Buscad vídeos de estiramientos sencillos y hacedlos en casa. O podéis hacer tai chi, chi kung o yoga que son disciplinas que ayudan a trabajar de manera integral el equilibrio, el estiramiento y la flexibilidad, además de inducir a la relajación.

Consejos finales

Antes de concluir, quiero recomendarte otras opciones de fitness que pueden ayudarte a moverte más, animarte y alternar tus días de ejercicio:

• Prueba el HIIT (High Intensity Interval Training). Este es un método de entrenamiento que alterna ejercicios muy rápidos, en ráfagas cortas, seguidas de descanso. Las sesiones son de solo 15 a 20 minutos, pero son intensas.
• Hay muchos tipos de yoga que están de moda y que puedes probar ¿Habías escuchado la yoga con Pilates (Yogalates)?
• Puedes unirte a grupos para entrenar en el gimnasio o en tu comunidad. Si te incomoda ejercitar sola, esta es una buena opción.
• ¿Qué tal hacer más actividades al aire libre? ¿Haz probado remar, ir en un kayak o hacer senderismo?

Como ves, lo importante es moverse y divertirse. Incluso si estáis en tus días. Empieza con calma y si notas que te falta el aliento o el ejercicio te produce dolor, es mejor parar. Si te sientes mal después, esto puede desmotivarte. 

Recuerda que no notarás cambios de un día para otro con los ejercicios para el corazón. Así que es primordial que halléis actividades que funcionen para ti y que podáis seguir con gusto. Esto es algo que tu sistema cardiaco te agradecerá.