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☘️Salud

La importancia del calcio para los huesos

beneficios de tomar calcio

La prevención de la osteoporosis es uno de los beneficios de tomar calcio en la menopausia. Sin embargo, este no es el único período en el que debemos consumir este mineral. 

El calcio es vital para la salud de los huesos durante toda la vida, pero el cuerpo no es capaz de generarlo por sí mismo. La alimentación es la mejor manera de obtenerlo, aunque existen suplementos que pueden ser una alternativa en caso de una ingesta insuficiente.

Por supuesto que antes de decidir tomar un complemento de calcio, debéis saber cuál es la cantidad que se necesita según la edad y que tipo de producto es el adecuado para ti. 

¡Sigue leyendo! Porque en el post de hoy te enteraréis de la importancia del calcio para nuestra salud y cómo conseguirlo de forma natural. 

¿Cuáles son los beneficios de tomar calcio?  

Desde niños escuchamos sobre los beneficios de tomar calcio, quizás tus padres te repitieron hasta el cansancio que tomaras tu leche para tener huesos fuertes. 

Déjame decirte que, si alguna vez te lo dijeron, tenían razón. El calcio es el mineral más abundante en el organismo y una de sus funciones es desarrollar el sistema óseo, es decir, se encarga de la formación y mantenimiento de los huesos. 

Beneficios del calcio

Pero, el calcio no solo es el responsable de la estructura esquelética del cuerpo, también es el responsable de otros procesos:

  • Contribuye a disminuir la absorción de grasas en el intestino. 
  • Forma el esmalte de los dientes y previene las caries. 
  • Interviene en la coagulación de la sangre.
  • Colabora en la transmisión de los impulsos nerviosos.
  • Participa en la contracción y relajación muscular. 
  • Estimula la secreción hormonal.
  • Favorece la activación de las enzimas digestivas y cardíacas.   
  • Promueve la permeabilidad de las células, beneficiando el intercambio de oxígeno y nutrientes. 
  • Facilita el control del colesterol y la presión arterial.  
  • Participa en la absorción de vitamina B12.

Alimentos ricos en calcio

El cuerpo necesita calcio para mantener la resistencia ósea, la mejor manera de conseguir este mineral es a través de la dieta. A continuación, os presento los alimentos con mayor contenido de calcio:

Leche y derivados lácteos

El queso, la leche, la mantequilla y el yogurt son una excelente fuente natural de calcio. Hay que tomar en cuenta que estos productos incluyen una importante porción de grasa, así que para cuidar la figura os recomiendo:

  • Compra leche descremada o semidescremada.
  • Opta por el yogur descremado o semidescremado sin azúcares agregados.
  • Consume queso con bajo contenido de grasa como, por ejemplo, la ricota. 
  • Elige mantequillas ligeras, enriquecidas con calcio, vitamina A y vitamina D. 

Verduras  

Puedes cubrir los requerimientos diarios de calcio consumiendo col rizada, brócoli, hojas de nabo y hojas de berza. 

Si te gusta comprar verduras enlatadas, lee la información nutricional y escoge las que tengan menos sodio, pues este elemento bloquea la síntesis de calcio. 

Alimentos fuentes de calcio

Frutas

Incorpora a tus desayunos o meriendas frutas que aporten calcio como, higo, ciruelas, frambuesa, kiwi, limón, papaya, entre otros. 

El calcio también se encuentra en:

  • Pescados y mariscos: sardinas, anchoas, salmón, gambas, cigalas y langostinos.
  • Semillas de girasol y sésamo.
  • Huevos
  • Leguminosas: legumbres, garbanzo, soja, garbanzos, habas y judías verdes. 
  • Frutos secos: almendras, avellanas, pistachos y nueces
  • Tofu
  • Algas
  • Leche de almendras, soja o arroz.

¿Cuál es la relación entre la vitamina D y el calcio?

Los beneficios de tomar calcio no serán efectivos sin la vitamina D. Esta sustancia liposoluble es crucial para la correcta fijación del calcio a los huesos. 

La vitamina D se obtiene mediante la exposición solar y el consumo de alimentos como pescados grasos, aceite de hígado de pescado, yema de huevo y hongos. 

¿Qué pasa si llevamos una alimentación baja en calcio?

Si no consumes suficiente calcio, podrías tener problemas dentales y huesos débiles. Los bajos niveles de este mineral provocan la disminución de la masa ósea, aumentando el riesgo de sufrir osteoporosis, dolores y fracturas. 

En los niños existirá la posibilidad de un crecimiento deficiente, caries, pérdida del esmalte dental. 

Conoce los beneficios de tomar calcio

 

¿Qué cantidad de calcio necesitas?

Los bebés menores de 6 meses, deben ingerir aproximadamente 200 mg diarios de calcio. Los niños de 4 años en adelante requieren 1 g de calcio al día.

Para los adultos la dosis diaria recomendada es:

Hombres  

  • De 19 a 50 años: 1000 mg
  • De 51 a 70 años: 1000 mg
  • Más de 71 años: 1200 mg

Mujeres  

  • De 19 a 50 años: 1000 mg
  • Más de 51 años: 1200 mg

La OMS (Organización Mundial de la Salud) establece que el límite máximo recomendado es de 2500 miligramos de calcio al día para adultos de 19 a 50 años. Las personas mayores de 51 años, pueden consumir hasta 2000 mg diarios.

Si sobrepasamos la cantidad de calcio, el organismo puede responder de forma negativa, generando cálculos renales o calcificaciones en el interior de las arterias coronarias. 

¿Cuándo tomar suplementos de calcio?

Se aconseja complementar la alimentación con suplementos de calcio cuando:

  • Sigues una dieta vegana
  • Sufres de intolerancia a la lactosa o de enfermedades digestivas que no te permiten absorber el calcio.  
  • Consumes cantidades excesivas de proteína o sodio.
  • Estás embarazada.
  • Entras en la etapa de la menopausia. 
  • Practicas deportes de alto impacto. 

Si quieres reforzar tu ingesta diaria de calcio, consulta a tu médico si los suplementos minerales son adecuados para ti.

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