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Nutrición

¿Qué es la dieta Dukan?

Dieta Dukan

¿Qué es la dieta Dukan? ¿En verdad funciona? Tenía ganas desde hace tiempo de contaros sobre este régimen para adelgazar y porqué tiene tantos seguidores y algunos detractores. 

Y aunque dietas para adelgazar hay muchísimas, hoy te cuento sobre la dieta Dukan. Si queréis perder peso y reducir el efecto rebote, entonces sigue leyendo. Descubrirás muchas cosas que aún no te han contado. 

Conoce ahora las ventajas y desventajas de este sistema que se basa en 100 alimentos para bajar de peso. Te diré en qué consiste, cuáles son sus pilares, qué sacrificios debéis hacer y qué no debéis saltarte. Así que ¡ahí vamos!

¿Qué es la dieta Dukan y cómo funciona?

La dieta Dukan es un plan de adelgazamiento que se basa en un alto consumo de proteínas magras, muy pocos carbohidratos y escasas grasas. Hasta aquí podréis pensar “ok, es igual que otras”.

Lo que hace diferente a este plan dietético es que se divide en cuatro fases. Las dos primeras son para adelgazar (fases de ataque y de crucero) y otras dos para mantenerse (fases de consolidación y estabilización). La principal promesa es que perderás peso muy rápidamente sin que tengas que pasar hambre, algo que suena muy bien ¿no crees? 

De hecho, de los alimentos permitidos en cada fase de la dieta podéis comer lo que queráis, hasta quedar saciada. Esto es un excelente punto positivo para quienes les cuesta seguir otras dietas restrictivas.  

¿Por qué se llama Dukan?  

El creador de la dieta es Pierre Dukan, un médico francés y especialista en regímenes nutricionales. Al doctor Dukan se le ocurrió la dieta en los ‘70, cuando un paciente con obesidad le dijo que podría dejar de comer cualquier cosa, menos carne.

Después de probar la dieta en varios pacientes, publicó un libro “The Dunkan Diet” en el 2000, que se volvió un best-seller. El plan incluye algunas características de las dietas Atkins y Stillman, en relación con el  alto tenor de proteínas y lo bajo de las raciones de carbohidratos. 

Dieta Dukan - Alimentos

Las 4 fases de la dieta Dukan

Este sistema para bajar de peso funciona en cuatro fases:

Fase de ataque

La duración es de apenas uno a siete días. 

  • Se ingiere una cantidad ilimitada de proteína magra, junto con una cucharada y media de salvado de avena todos los días
  • Puedes escoger entre 68 alimentos ricos en valor proteico y que inducirán la pérdida acelerada de peso.

¿Cómo se vería esta comida en el plato?

Un desayuno ideal en esta fase puede ser queso cottage, con salvado de avena, café con azúcar moscabado y leche desnatada. De almuerzo, pollo asado o macarrón de shirataki, gelatina de agar-agar y té helado. De cena, bisté magro.  

Fase crucero

Su duración es de 30 días a 12 meses. Se alterna un día de proteína magra exclusiva y al otro día, proteínas más vegetales. Es importante mantener la alimentación saludable y equilibrada. 

  • Podéis escoger 100 alimentos que iréis agregando a tu plan, junto con las dos cucharadas diarias de salvado de avena que no pueden faltar.
  • Los días que solo debes comer proteína pura y proteínas con vegetales se calculan en función de las libras que perdiste antes, en lapsos de tres días. 
  • En esta fase no podéis comer vegetales con almidón. 

¿Cómo se vería esta comida en el plato?

Algunos ejemplos de menú son tres huevos batidos, tomate rebanado y café con leche magra. De almuerzo, pollo a la plancha con verduras mixtas, yogurt griego y la avena. Para la cena, salmón asado, brócoli, gelatina y café descafeinado. 

Fase de consolidación

La duración es variable porque depende de las libras perdidas y las metas de peso saludable que quieras alcanzar.  

  • El objetivo es evitar a toda costa que te salgas de control y que hagas rebote, es decir, que aumentes rápido el peso que perdiste.
  • En esta fase debes incluir proteínas magras ilimitadas, más frutas y verduras, algunos carbohidratos y grasas sanas.
  • No faltan las cucharadas de salvado de avena diaria, que ahora suben a 2½  cucharadas soperas. 
  • Contempla mantener el menú por 5 días, por cada libra que perdiste en las fases de ataque y crucero.

¿Cómo se vería esta comida en el plato?

Un ejemplo de menú serían tortilla de tres huevos con queso y espinacas, café con leche magra. De almuerzo, emparedado de pavo con pan integral, media taza de queso cottage, salvado de avena y té helado. Para la cena, proteína vegetal o puerco asado, calabaza al grill, manzana y café descafeinado. 

Fase de estabilización 

Esta etapa de la dieta Dukan se enfoca en prevenir el efecto rebote por tiempo indefinido. Se puede seguir de por vida.

  • Mantiene las pautas de la fase de consolidación.
  • Agrega los alimentos prohibidos, en raciones limitadas.
  • Permite recompensas con comidas de “celebración” por semana.
  • Se mantiene la dieta 5 días por cada libra perdida en la fase de crucero.
  • Todos los jueves debes hacer obligatoriamente un día de solo proteína pura.
  • A diario se consumen tres cucharadas de salvado de avena.

En cuanto a las comidas, ya no hay alimentos prohibidos, así que puedes comer lo que quieras y preparar tus menús a tu gusto, pero con autocontrol.

Pilares y 100 alimentos permitidos

Hay varios pilares que debes mantener desde el principio:

  • Caminar 20 minutos diarios y subir escaleras cada vez que puedas. 
  • Beber a diario agua suficiente. 
  • Comer las cucharadas diarias de salvado de avena que correspondan.
  • Respetar los jueves de proteína pura (menú de la fase de ataque).
  • Comer alimentos naturales enteros, sin químicos ni conservantes.

El salvado de avena es clave porque ayuda a mantener una buena salud intestinal y la llenura del estómago. El salvado crece 30 veces su volumen cuando entra en contacto con agua y otros líquidos durante la digestión. Así que ayuda con la saciedad.

Dieta saludable

100 alimentos permitidos en la dieta Dukan

Durante la fase de ataque hay 68 alimentos altos en proteínas que se pueden comer. A partir de la fase de crucero, se suman 32 verduras. Esta lista de alimentos permitidos   incluye:

Carnes magras

  • Solomillo de ternera, filete miñón, carne de búfalo, jamón extra magro, salchichas de res kosher, chuletas de cerdo o de ternera, rosbif, lomo de cerdo asado, tocino reducido en grasa, tocino de soja.

Aves de corral

  • Pollo, gallina, hígados de pollo, pavo sin grasa, salchichas de pollo, codorniz, pato salvaje, etc.

Pescado

  • Trucha, bacalao, bagre, mero, platija, arenque, caballa, tilapia, atún fresco o en enlatado en agua, dorado, caballa, rape, entre otros.

Mariscos

  • Almejas, langosta, cangrejo, calamares, ostras, mejillones, vieiras, camarones, pulpo

Proteínas vegetarianas

  • Seitán,  alimentos de soja, hamburguesas vegetarianas, tempeh, tofu.

Lácteos sin grasas y huevos

  • Requesón, queso crema, leche magra, yogur natural estilo griego, ricota, crema agria. 

Verduras

  • Alcachofa, espárragos, remolacha, brotes de soja, brócoli, repollo, coles de Bruselas, zanahoria, apio, coliflor, escarola, pepino, berenjena, hinojo, col rizada, judías verdes, lechuga, achicoria, rúcula, hongos, cebolla, okra, puerros, chalotas, palmitos, calabaza, pimientos, rábanos, ruibarbo, espinaca, calabacín, tomate, berro, nabo.
  • Otros alimentos permitidos son shirataki (fideos de raíz de konjac), aceite de oliva, gluten de trigo (cuatro cucharadas semanales) y bayas de goji.

Sobre sus ventajas y desventajas, un estudio encontró que hay seguidores de la dieta Dukan que pueden abusar de la ingesta de proteínas animales y comer menos frutas y verduras. Esto puede causar problemas renales, hepáticos y déficit nutricional, como bajos niveles de vitamina C y folatos. 

¿Nuestra recomendación? Infórmate bien, consulta a tu médico y no dejéis de lado las ricas proteínas vegetales y las frutas y verduras ¡que son mucho más saludables! 

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