¿Por qué tomar hierro es tan importante?

Tomar hierro en nuestra alimentación es esencial para que el cuerpo funcione de manera óptima. 

El hierro forma parte de la hemoglobina de la sangre, participa en el transporte de oxígeno a las células. Habrás escuchado más de una vez que cuando hay un sangrado (menstruaciones abundantes, úlceras gástricas) se pierde hierro, aumentando el riesgo de sufrir anemia y pérdida de energía. 

Los profesionales de la salud indican tomar hierro en suplementos o pastillas, sin embargo, estos deben ir acompañados de una dieta rica en vitaminas que apoyen su absorción. 

Presta atención a este post y descubre cuáles son las fuentes, las funciones y cómo mejorar la absorción de este mineral.

¿Por qué tomar hierro?

El hierro es un mineral esencial para el organismo. El 70% se encuentra cumpliendo funciones como: transportar y almacenar oxígeno desde los pulmones a las diferentes partes del cuerpo, forma parte de enzimas, participa en el desarrollo de tejidos, interviene en la producción hormonal y en la activación de sistemas metabólicos. 

Este oligoelemento es el más abundante del organismo, de hecho, es el componente principal de la hemoglobina y la mioglobina, las proteínas responsables del flujo sanguíneo y la formación de fibras musculares.   

El hierro se obtiene mediante la dieta y está presente en muchos de los alimentos que consumimos día a día, pero en una alimentación desbalanceada hay más posibilidades de tener una ausencia de este mineral, convirtiéndose una condición muy peligrosa para la salud. 

¿Qué pasa cuando hay déficit de hierro?

Cuando tomar hierro no es una constante en la alimentación, se pueden presentar diversos trastornos, entre ellos se encuentran: 

• Fatiga y cansancio
• Palidez en la piel
• Anemia
• Uñas quebradizas
• Falta de concentración y energía 
• Somnolencia
• Desánimo y falta de apetito 

En el caso de la anemia, puede ser ocasionada por desequilibrios en la menstruación o sangrado excesivo por úlceras gástricas. Aunque la principal causa de esta enfermedad, es la mala alimentación. 

La carencia de hierro suele ser un trastorno derivado de una nutrición deficiente y puede afectar a mujeres en edad fértil o gestantes, niños, adolescentes, deportistas y personas de la tercera edad.  

Tomar hierro y vitaminas

Hay vitaminas y otros minerales que el cuerpo requiere para sintetizar correctamente el hierro. Puede haber una anemia por la deficiencia de estos nutrientes necesarios para su absorción: 

• Cobre y molibdeno: colaboran junto al hierro para la formación de los glóbulos rojos. 
• Vitamina C: necesaria para que el hierro cumpla su función de almacenamiento y transporte de oxígeno. 
• Vitamina A: necesaria para la síntesis de hierro en el hígado, bazo, médula ósea, etc. 

Tipos de hierro 

En la naturaleza el hierro se presenta de dos formas:

➤ Hierro de origen animal o hemo

Tiene una biodisponibilidad de absorción del 10% al 25% y lo encontramos en las carnes, vísceras, pescados y mariscos.  

➤ Hierro de origen vegetal o no hemo

Se absorbe entre un 5 al 10% y el mayor aporte lo hacen las legumbres, las verduras de hoja verde, frutos secos, cereales, semillas y germen de trigo. 

¿Cómo tomar hierro?

El hierro hemo es mejor absorbido por nuestro cuerpo y se obtiene de los alimentos de origen animal. Para los vegetarianos se recomienda tomar hierro en suplementos y acompañar su dieta con vitamina C para potenciar la absorción. 

¿Quieres saber cuáles son los alimentos más ricos en hierro? 

¡Sigue leyendo y toma nota!

• Mariscos: todos los mariscos son ricos en hierro, pero destacan las almejas, las ostras y los moluscos. 
• Hígado y otras vísceras: aunque no lo creas, son muy nutritivas. Las más conocidas son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. 
• Legumbres: las más conocidas. Entre ellas destacan las famosas lentejas por ser muy altas en hierro. Judías, garbanzos, guisantes y semillas de soya, también son una gran fuente de hierro, especialmente para los vegetarianos. También son ricos en magnesio y potasio.  
• Carne roja: es muy nutritiva y contiene otros minerales importantes como zinc, selenio y vitaminas del grupo B. 
• Pavo: esta carne es deliciosa y muy saludable. Además, es una buena fuente para tomar hierro, sobre todo la carne de pavo oscura. 
• Chocolate negro: el chocolate negro incluye fibra prebiótica, hierro, vitaminas y minerales. Pero, para conseguir sus beneficios es mejor consumirlo sin azúcar y con alto porcentaje de cacao. 

¿Cómo mejorar la absorción del hierro?

Tomar hierro es vital, pero también hay que asumir hábitos saludables que aumenten su biodisponibilidad. Sigue estas recomendaciones para mantener los niveles adecuados de hierro:

• Incluye en tu dieta alimentos crudos ricos en vitamina C: pimientos, cítricos y verduras de hoja verde. 
• Añade limón al pescado, guisos y carnes. 
• Combina carnes y pescados con legumbres, cereales y vegetales. 
• Toma zumo de naranja.
• Disminuye la ingesta de café y té porque limitan la absorción del hierro. 
• Si practicas deporte, procura comer comidas altas en hierro dos horas antes del entrenamiento. 

El mejor tratamiento contra el déficit de hierro es la prevención, asegúrate de vigilar tu dieta, combinando alimentos ricos, no sólo en hierro, sino en todas la vitaminas y minerales que contribuyen a enriquecer la sangre. 

Si quieres empezar a tomar hierro con algún suplemento, consulta primero con tu médico de confianza.